減量期に使えるダイエット方法
Tuesday,April 21,2015

減量期に使えるダイエット方法

diet_eye

筋トレ始めて2年程経ちます。プロテインなども使わず、食事も特に気を使うこともなく、単なるエクササイズ感覚でした。
そのため筋量は増えているはずですが、あまり脂肪が落ちていません。(特に腹周り)
シックスパックに憧れて減量してみようと思い立ちました。



減量方法


ボディビルの世界では、筋肉を増やすための増量期と、余分な脂肪を落とすための減量期を定期的に繰り返して、かっこいい体を作っていくのだそうです。


減量期の方法を調べていくと、割と無理をせずカロリーと栄養素の摂取量を管理していく方法を見つけました。



・1日に必要なカロリー量


身長、体重、性別、年齢等によって、人それぞれ必要となるカロリー量は変わってきます。
身長、体重などから自動計算してくれるサイトで、自分の1日に必要なカロリー量を算出します。



基礎代謝量と1日に必要なカロリー | 計算 | ダイエットツール | ダイエットSlism



標準摂取カロリーを計算 | カロリー計算コントロール



必要カロリー計算


3つのサイトで計算してみましたが、それぞれ出てくる値に誤差がありました。
それぞれの値を参考に平均値を計算して、およそ2400と算出しました。



・1日に必要な栄養素


数ある栄養素の中で、ダイエットに必要なカロリー量に最も影響する3大栄養素が、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)です。


ダイエットをする上で必要なカロリー内に収まるように摂取して行く訳ですが、各栄養素の摂取割合も気を使う必要があります。


ダイエットに最適な炭水化物、タンパク質、脂肪の割合は、カロリーに換算して6:3:1


4・3・3ダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ

摂取割合については、諸説あるようですが、今回の方法は、ボディビル界の減量期を参考にした方法です。


先ずは、タンパク質と脂質の必要摂取量を算出します。


  • タンパク質・・・体重kg×1.5〜3.0(特に運動をしていない方は1.2)
    私の場合 
    • 69.0kg×2.0(週3の筋トレしてます)=138g

  • 脂質・・・・・・体重kg×0.75〜1.0
    • 69.0kg×0.75(減量のため少な目に)=51.75g

  • 炭水化物・・・・残りのカロリー範囲内

ダイエットすると筋肉も落ちますので、なるべく筋肉が落ちないように、タンパク質とタンパク質の吸収に必要な脂質を確保します。


※脂肪を燃焼させるには、脂質が必要です。脂質をまったく取らないと脂肪燃焼もしません。筋肉が減っていきます。



・摂取量をカロリーに換算


タンパク質と脂質の必要摂取グラム数が分かりました。
ここからカロリーへ換算して、総カロリー摂取量から引き、炭水化物の摂取量を求めます。


カロリーへの換算方法は、1g当たりの熱量のデータを参考にします。


アトウォーター係数


(2008年2月発行)加工食品の熱量の算出方法について


こちらのデータから

  • タンパク質・・・・・・4kcal/g
  • 脂質・・・・・・・・・9kcal/g
  • 炭水化物(糖質)・・・4kcal/g
ちなみに
  • アルコール・・・・・・7kcal/g
となります。


このデータに先ほど算出した実際の数値を当てはめ、計算すると

  • タンパク質
    • 138g × 4kcal/g = 552kcal
  • 脂質
    • 51.75g × 9kcal/g = 465.75kcal
この数値を、総カロリー摂取量から引いた残り全てが、炭水化物の摂取量となります。
  • 炭水化物(糖質)
    • 2400kcal - 552kcal - 465.75kcal = 1382.25kcal



各栄養素の摂取量


炭水化物(糖質)のカロリー量から摂取量を計算すると


     1382.25kcal ÷ 4kcal/g = 345.5625g


になります。


まとめると、1日に摂取できる栄養素の量は

  • タンパク質・・・・・・138g
  • 脂質・・・・・・・・・51.75g
  • 炭水化物(糖質)・・・345.5625g
となります。


一見少ないように見えますが、あくまで栄養素の総量ですので、実際に食べる食物の量としては思っている以上に多いです。


例えばタンパク質138gを実際の食材、ささみ肉で摂ろうとすると、ささみ肉100gにタンパク質はおよそ23gです。
と言うことは600gのささみ肉を食べないといけない計算になります。600gのステーキって、でかくないですか?


ささみ肉は極端な例ですが、これなら過度な食事制限をしなくても良いと思います。



まとめ


最近のコンビニ飯には、パッケージに栄養素が書いてあることが多いので、分かりやすいですね。
家で調理するときも、ネットで調べれば食品ごとの栄養素やカロリーは、すぐに分かります。


食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算


過度な食事制限をしてダイエットすると、リバウンドしやすい体になるという弊害があります。栄養が足りてない体に突然普通の量の栄養を入れると、一気に吸収してしまうのは当然ですね。


必要な栄養素を十分摂りながら減量すると、リバウンドしにくい体になります。


減らすなら炭水化物を減らすほうが良いようですね。
その場合でも、週に1日くらいはチートデイと言って、炭水化物をガッツリ摂る日を設けると、リバウンドし難くなり、停滞期も短くて済むそうです。









posted by taks at 11:55 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

この記事へのTrackBack URL
http://blog.seesaa.jp/tb/417647962