目標だった体脂肪率をクリアしたようです。
減量期を終了して、維持期に移行します。
目標クリア
体重の方は、早い段階でクリア出来ていました。
体脂肪率のほうが、体組成計の曖昧さに悩まされた結果、いつ測っても20％以下の表示になるまでを目標にしていました。
始めた時の体重・体脂肪率は、69kg 25％ でした。
およそ4ヶ月弱続けた結果、体重で10kg、体脂肪率は変動が大きいのですが5〜10％ほど減量できました。
・体重
先ずは体重の変化。
4ヶ月目、特に8月に入ってからは、あまり変化はありません。
1ヶ月で1.1kg減。58〜59kg台を行ったり来たりしていました。
筋トレは続けているので、筋肉量が増えてきたのかもしれません。
当初の目標は69kgから5kg減の64ｋｇでした。はっきり言って下がり過ぎだと思っていたので、やっと下げ止まったと安心していました。
減量期開始時から見てみると、およそ10kg減りました。
体重に関しては、予想以上に減量成功ですね。
・体脂肪率
問題は体脂肪率です。
使っている体組成計が計るたびに数値が違う上に、仕事の関係上、毎日決まった時間に計ることが難しい状況だったため、正確な数値が把握できませんでした。
悩んだ末、いつ測っても20％を下回るまでを目標にしていました。
最も高い数値が出やすいのが、起きてすぐ測ったとき。逆に最も低い数値は、昼頃計った時に出やすい印象でした。
こちらのアプリ（Recstyle）
で週表示にすると、1周間の平均値で各週をグラフ化してくれるようです。
一応順調に落ちていたみたいですね。
3〜5%の誤差が当たり前に出るので、どこを基準にすると良いのかわからなくなります。
最も低い数値は、昼頃計った15.9％でしたが、朝方は19％台が多いです。
4ヶ月でおよそ5％ほど減りました。当初の25％がたしか昼頃計ったはずなので、同じ昼頃計った一番低い数値で見ると9％程度減ったことになります。
それはさすがに出来過ぎなので、間を取っておよそ7％下がったということでしょうか。
トレーニングを習慣化して初めての減量期でしたが、結果としては成功しました。
正直まだ脂肪も残っていますが、想定以上に速いペースで落ちてしまったせいなのか、元が太りすぎなのか脂肪ではなく皮膚が余っているようにも感じます。
ここで一旦終了して、しばらく維持することで、皮膚のたるみが解消されるのではないかと思います。
Myfitnesspalの目標設定を変更
減量のカロリー計算や3大栄養素の摂取バランスにお世話になっているMyfitnesspalの目標設定を、維持期向けに変更しました。
減量期の目標設定「週に0.5kg減」では、「1520カロリー ＋ エクササイズ分」が1日の摂取目標カロリーとなっていました。
面白いことに当初設定した直後は、「1500カロリー + エクササイズ分」だったのですが62〜63kg前後に1520カロリーに変わっていました。
データ入力の度にきちんと再計算されているんだなと関心しました。
ホーム画面から「目標」を選択すると、現在の目標が確認できます。
[目標を変更]ボタンを押して、目標設定を変更します。
[ガイド付き]にチェックを入れておくと、日々の体重入力だけでカロリーや栄養素の計算を自動でしてくれます。
変更ポイントはここ。
「現在の体重を維持」に変更します。
[プロフィールを更新]ボタンを押して
変更完了です。
摂取カロリーと3大栄養素のバランスも変更されました。
維持にするだけで270も増えるんですね。
まとめ
長年の不摂生で、体脂肪率が落ちにくい体になっているようです。
一度の減量で落とすには、かなり無理をしないといけないようだったので、あせらず数回の減量で徐々に落としていくことにしました。
夏の時期に差し掛かってくると、減量で体力が落ちた体には猛暑は耐え切れません。熱中症など影響が出やすくなりそうです。
過去にダイエットもしたことがあるのですが、所謂レコーディングダイエットが自分にはあっているようです。
自分の体重と体脂肪率を記録して、摂取した食べ物のカロリーを記録していく方法です。
今では、ほとんどの食べ物にはカロリー表示もあるし、Myfitnesspalや食べ物のカロリーを調べるサイトもいくつもあります。割と簡単にレコーディングできます。
自分の摂取カロリーと脂質などの栄養バランスもわかっているので、ダイエット期間中でも風呂あがりには毎回アイス食べてました。
人によって意見は違うとおもいますが、私は1日の摂取カロリーと脂質、炭水化物などの栄養素のバランス内であれば、アイスやケーキも問題無いと思います。
我慢に我慢を重ねて、終わった途端にガッツリ食べてしまうほうが、リバウンドの危険性が上がると思っています。
一番良いのは、太りもしない痩せもしないナチュラルな1日の食事量を把握することです。
それが分かっていれば増量も減量も普段の食事からちょっと増やす、または減らすことで対応できますね。
同じ人でも年齢や体質の変化で変わってきますので、普段から食事量を少しだけ気にしておくと良いかもしれません
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