11月から、筋トレを開始して以来、初めての増量期に入りました。
減量と増量の周期
4月中旬〜8月中旬まで減量期ということで、実践していました。
その後、10月まで維持期ということに設定して、体重が増えも減りもしない状態を維持しています。
11月から4ヶ月間、2月までを増量期に設定して、増やしていこうと思います。
3月は維持期にして、増量期から減量期への準備期間とします。
食事制限などに慣れていくための移行期間として使います。
| 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 維持期 | 減量期 | 維持期 | 増量期 | |||||||
進み具合や体調を見て調整はしますが、こんな感じで進めていきたいと思います。
目標は？
前回の減量期には、5kg減を目標にしていました。
ところが実際にやってみると、予想以上に体重が減ってしまい、4月時点で69kgあった体重が13kg減量してしまい56kg台まで落ちてしまいました。
減量期ダイエットのためにmyfitnesspalを使ってみた
減量期ダイエット途中経過
減量期ダイエット2ヶ月経過
減量期ダイエット3ヶ月経過
減量期ダイエット4カ月の終了結果
標準体重を大幅に下回るほど落ちてしまった結果は、正直減量失敗と言っても良いと思います。
この結果を踏まえて、今回の増量期の目標は、10kg増にしてみようと思います。
増量期というからには、標準体重は超えておきたいというのが一番の理由です。
10月の推移です。
上下はありますが、平均で57.42kgと維持期としては完璧に近い維持状態です。
体脂肪率に関しては、家のオムロン製体組成計の精度が悪く、上下の推移を見るための参考程度に考えています。
下腹部にも血管が入るほど落ちているにもかかわらず、この数値はないように思います。
当初この体組成計の数値を信じていたため、落とし過ぎたような気もしますが・・・
筋肉の増える量は、よほど効率よくビルダーさん並みにトレーニングしていても、最大で1日に7g程度ということらしいので、次の減量期にはまた標準以下になると思いますが、地道にトレーニングして少しづつ付けていくしかありませんね。
増量期に備えてアプリを設定
前回の減量時にもお世話になったMyfittnesspalを使います。
目標設定を「毎週0.5キログラム増量」へ変更しました。
1日の基礎摂取カロリー目標が、2300カロリーとなりました。
ここにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとして表示されます。
3大栄養素のパーセンテージも自分ごのみに変更可能です。
3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行いますので参考程度ですね。
減量期に使えるダイエット方法
トレーニングの消費カロリーは、アプリの連携で自動で入るようにしています。
一部Gymgoal2など直接連携できないアプリはRuntasticを経由させます。
手打ちしないといけませんが、トレーニング内容の確認にもなるので、それほど苦にはなりません。
MyFitnessPal ダイエットにカロリー管理とエクササイズ記録！歩数計機能でさらに減量！価格: 無料(記事公開時)
サイズ: 95.5 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, ライフスタイル
Runtastic PRO GPS ランニング＆ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン価格: ￥600(記事公開時)
サイズ: 58.1 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
GymGoal 2価格: ￥720(記事公開時)
サイズ: 59.7 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, 辞書／辞典／その他
Runtastic Pedometer PRO 歩数と歩幅で距離も計測できる歩数計価格: ￥250(記事公開時)
サイズ: 28 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
まとめ
本格的な増量期と意識して体重を増やすのは、今回が初めてです。
今までは、不摂生で勝手に増えた体重を落とすときに、減量をするだけでした。
今回のように自分の意志で体重を増やすのは、ほどんどありません。怪我で入院明けに激やせしていた時、意識して増やした以来です。
減量、維持もそうですが、増量も自分の意志で行うと、おのずと自分の体をよく知ろうといろんな知識が身につきます。
普段から体のメンテナンスに気を使うようになり、食事、睡眠などトレーニング以外にも健康的な生活をしようという意識が芽生えます。
怪我や病気になると、トレーニングもできなくなりますしね。
筋トレに付随して始めた減量・増量ですが、体調管理にも良い効果があることを考えると初めて良かったなと思います。
筋トレにかぎらず、ランニングでも何でもスポーツをすることは、運動不足解消だけでなく、自分の体に目を向ける良いきっかけになると思います。
MyFitnessPal ダイエットにカロリー管理とエクササイズ記録！歩数計機能でさらに減量！価格: 無料(記事公開時)
サイズ: 95.5 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, ライフスタイル
Runtastic PRO GPS ランニング＆ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン価格: ￥600(記事公開時)
サイズ: 58.1 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
GymGoal 2価格: ￥720(記事公開時)
サイズ: 59.7 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, 辞書／辞典／その他
Runtastic Pedometer PRO 歩数と歩幅で距離も計測できる歩数計価格: ￥250(記事公開時)
サイズ: 28 MB
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
