今年も減量期ダイエットの季節が到来しました。夏前までに完了すべく減量期を開始します。
昨年も、目標体重を大きく下回る結果となり、改めて自分が痩せやすい体質だとわかりました。今回は痩せすぎを防止することも意識して、体重のコントロールに重点を置いて実施しようと思います。
減量と増量
1年ほど前の増量期時に計画した減量期と増量期の周期を、今回もそのまま実施しようと思います。
| 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 維持期 | 減量期 | 維持期 | 増量期 | |||||||
3月の維持期は、増えも減りもしない維持期としてはベストの状態をキープしていました。
いままでの経験から、今回の減量期も期間が短くなる可能性が高いですが、MAX挑戦時に肩を痛めてしまい、思うようにトレーニングができませんので、その影響がどう出るか心配です。
目標設定
前回の増量期、目標体重を 70g に設定して、ギリギリ達成することができました。
その後の維持期も上手くキープすることができて、68kg〜69kg台を行ったり来たりしています。
Link_第２回増量期
今回の減量期はの目標は、62kgに設定しようと思います。
毎回減量期では目標以下まで体重が落ちてしまうので、標準体重内で留まるよう、カタボリックを起こさないよう意識して進めたいと思います。
3月の推移です。
少しずつ食事の量を落ち着かせるための期間ですが、油断するとすぐに体重た落ち始めるので、体重維持のために今回は割りと多めに摂取していました。
相変わらず精度が悪い古いオムロン製体組成計を使っているため、体脂肪率の値は参考程度です。
初回減量期の時、この体組成計の数値を信じていたため、体脂肪率を下げようと落とし過ぎたというのもあります。
減量期に合わせてアプリを設定
常用しているMyfittnesspalの設定を変更します。
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com
目標設定を「毎週0.25キログラム減量」へ変更しました。
1日の基礎摂取カロリー目標が、1590カロリーになりました。
これにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとなります。
３大栄養素については、以前は無料版でもパーセンテージを変えることができたのですが、現在は有料版のみ変更可能となっています。
3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行います。
トレーニングの消費カロリーは、iPhoneアプリの連携で自動でmyfitnesspalへ入るため、Gymgoal2など連携可能なフィットネス系のアプリなどを好んで使っています。
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まとめ
今回で3回目となる減量期ダイエットですが、前回と同様、体重の落とし過ぎには十分気をつけたいと思います。 目標値は 62kg と標準体重に留まるよう設定しているので、無理なくコントロールできるはずです。
懸案事項としては、炒めた肩の状態があまり良くないということです。
思いの外ダメージが大きかったようで、ベンチプレス系の種目がまともにできません。
大事を取って抑え気味にトレーニングしているので、余り運動した感覚がなくフラストレージションがたまります。
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