Tuesday,May 02,2017

第3回減量期ダイエット1ヶ月経過【2017】

Diet2017_1mon_eye

第3回減量期、1ヶ月経過しました。今回の減量も予定より早く達成できそうです。

想定の範囲内

今回の目標は前回の増量期で 70kg を達成したので、余り落としすぎる事の無いように標準体重の 62kg を設定しています。

第3回減量期ダイエット【2017】

1周間に 0.5kg、1ヶ月で約 2kg 減を想定しています。
およそ3ヶ月半で、体重を目標の 62kg に到達させる予定です。

Diet2017_1mon_001

1ヶ月経過した現在の体重は 65.1s。4.3kg 減です。
69.4s スタートですが、0.5kg 程度の変動は計る時間帯などにもよって誤差がありますので、概ね想定通りといったところでしょうか。

Diet2017_1mon_002

体脂肪率は 23.9%。1.8% 減です。
こちらは特に、計る時間帯によって大幅に測定結果が変わります。
体重に比べるとあまり落ちていませんが、体重が減って体脂肪率が同じなら、間違いなく脂肪も減っていますので、こちらも順調だと思いましょう。

まとめ

懸案事項がひとつ。
ベンチプレスのMAXチャレンジ中に肩を痛めてしまい、まともなトレーニングができなくなってしまいました。
かばいながら負担の少ない種目をやってみてはいるのですが、無理をしてしまうのか、何時までたっても治らず、トレーニングも中途半端になる悪循環です。

完治するまでトレーニングを休んだのほうが良いのでしょうが、減量期と重なってしまったため体重の減り方や筋肉の落ち方に悪影響が出てしまいます。
悩みどころですね。

去年よりは筋肉が増えて代謝が良くなったようで、思ったよりも減量自体は楽になっている気がします。
もともと太りにくい体質なので、筋トレなどの運動をある程度していると太りにくい人ではあります。 毎年恒例、減量期ダイエットの第3回目を始めて、1ヶ月が経過しました。
わりと順調に進んでいます。

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posted by taks at 08:13 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,April 04,2017

第3回減量期ダイエット【2017】

Diet_2017_st_eye

今年も減量期ダイエットの季節が到来しました。夏前までに完了すべく減量期を開始します。
昨年も、目標体重を大きく下回る結果となり、改めて自分が痩せやすい体質だとわかりました。今回は痩せすぎを防止することも意識して、体重のコントロールに重点を置いて実施しようと思います。

減量と増量

1年ほど前の増量期時に計画した減量期と増量期の周期を、今回もそのまま実施しようと思います。

1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
増量期維持期減量期維持期増量期

3月の維持期は、増えも減りもしない維持期としてはベストの状態をキープしていました。
いままでの経験から、今回の減量期も期間が短くなる可能性が高いですが、MAX挑戦時に肩を痛めてしまい、思うようにトレーニングができませんので、その影響がどう出るか心配です。

目標設定

前回の増量期、目標体重を 70g に設定して、ギリギリ達成することができました。
その後の維持期も上手くキープすることができて、68kg〜69kg台を行ったり来たりしています。

Link_第2回増量期

今回の減量期はの目標は、62kgに設定しようと思います。

毎回減量期では目標以下まで体重が落ちてしまうので、標準体重内で留まるよう、カタボリックを起こさないよう意識して進めたいと思います。

Diet_2017

Diet_2017

3月の推移です。
少しずつ食事の量を落ち着かせるための期間ですが、油断するとすぐに体重た落ち始めるので、体重維持のために今回は割りと多めに摂取していました。

相変わらず精度が悪い古いオムロン製体組成計を使っているため、体脂肪率の値は参考程度です。
初回減量期の時、この体組成計の数値を信じていたため、体脂肪率を下げようと落とし過ぎたというのもあります。

減量期に合わせてアプリを設定

常用しているMyfittnesspalの設定を変更します。

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Diet_2017

目標設定を「毎週0.25キログラム減量」へ変更しました。

Diet_2017

1日の基礎摂取カロリー目標が、1590カロリーになりました。
これにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとなります。

3大栄養素については、以前は無料版でもパーセンテージを変えることができたのですが、現在は有料版のみ変更可能となっています。

3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行います。

減量期に使えるダイエット方法

トレーニングの消費カロリーは、iPhoneアプリの連携で自動でmyfitnesspalへ入るため、Gymgoal2など連携可能なフィットネス系のアプリなどを好んで使っています。

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まとめ

今回で3回目となる減量期ダイエットですが、前回と同様、体重の落とし過ぎには十分気をつけたいと思います。 目標値は 62kg と標準体重に留まるよう設定しているので、無理なくコントロールできるはずです。

懸案事項としては、炒めた肩の状態があまり良くないということです。
思いの外ダメージが大きかったようで、ベンチプレス系の種目がまともにできません。

大事を取って抑え気味にトレーニングしているので、余り運動した感覚がなくフラストレージションがたまります。

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posted by taks at 08:38 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,March 07,2017

第2回増量期終了!4ヶ月の結果報告

WeightGain4mon_W_2016_eye

増量期の第2回めも4ヶ月が経過して無事終了しました。
前回目標達成できませんでしたが、2回目にして目標の 70kg を達成しました。

目標達成!

前回、体脂肪率をあまり増やしたくはなかったため、脂質・炭水化物の量をあまり増やさず、タンパク質を増やすことで総摂取カロリーを増やして増量を図っていました。
ところがこの方法だと思った以上に増えてくれませんでした。あまりの変化の無さに、1ヶ月目を経過したところで、炭水化物も増やす方向へ変更しました。

結果として体重は増え始めたのですが、結果として4ヶ月後、体重 7kg ほどの増量に留まり目標の 10kg 増量を達成できませんでした。

前回の失敗を踏まえて第2回増量期の方針は、体重目標をクリアすることに焦点を絞ることにしました。

第2回減量期で体重が予定外に落ちて 56kg になってしまったため、減量を早めに切り上げ、維持期の間に少しずつ体重を戻し、第2回増量期開始時点で 62kg になっていました。

62kg からスタートできるので今回の目標は、8kg 増の体重 70kg として、体脂肪率は気にせず体重目標の達成だけを目指すことにしました。

体重

WeightGain4mon_W_2016_001
2/28 の最終日に 70kg 達成しました。
2月の1ヶ月間では、2.9kgの増量でした。

WeightGain4mon_W_2016_002
画像は3ヶ月間の表示ですが、4ヶ月前のスタート時点での体重は、62.1kg でした。
4ヶ月間のトータルでは、8.2kg の増量となります。

体脂肪率

乗るだけの足で図るタイプの体組成計、買い替えを考えて入るのですが、故障しているわけではないので使い続けています。
数値が計るたびに違う上に、毎日決まった時間に計ることが難しいため、正確な数値ではありませんが、今回体重の増加のみに焦点を絞ったため、シッカリと増えています。 WeightGain4mon_W_2016_003
最終月の1ヶ月間だけを見ると、変化が余りないように見えますが・・・

WeightGain4mon_W_2016_004
こちらも画像は3ヶ月の表示ですが、4ヶ月前のスタート時は、22% でしたので、およそ 2 〜 3% の増加ということになります。

まとめ

今回の増量期は、無事に目標をクリアすることができました。
前回と違うところは、プロテインを使い始めたことですね。

プロテインを使っていなかった第1回増量期は、苦しくなるくらい食事を摂っていても全然体重が増えずに苦労しました。結局、目標も達成できませんでした。

前回より筋肉量も僅かですが増えているので、今回はもっと苦労しそうだと思っていましたが、プロテインの効果は絶大です。
大幅に食事量を増やすことなく、十分な量のタンパク質量が摂取できるので、栄養素のコントロールもしやすく経済的にも楽に管理できました。

知識が乏しくプロテインを敬遠していましたが、正しい知識を学び有効に使うことも重要ですね。

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posted by taks at 09:14 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,February 07,2017

第2回増量期3ヶ月経過

WeightGain_2016_eye

第2回増量期も3ヶ月経過しました。今回は前回とは違い、今のところ思いのほか順調に進んでいます。
が、増えにくい体重に業を煮やして甘いものばかりに手を出しています。良い傾向ではありませんね。


体重だけ見ると順調


2ヶ月目は、トータルで見ると結果的には順調に推移していました。


WGain2016_002

1週間で 0.5kg、1ヶ月でおよそ 2kg ほどの増量を予定していました。


目標体重は 70kg ですので、2ヶ月で 2.8kg は一見少なそうに見えますが、
私の場合、始めてから3〜4週間後から増え始めるため、おおよそ順調でした。


体重の変化


Waightgain_2016_001

3ヶ月目の1月も体重の上下は激しいですが、約2.6kg増えました。


1kg 以上の増減もありましたが、全体的には上向きですね。


Waightgain_2016_002

3ヶ月通して見てみると、最初の一月目は停滞気味ですが、2ヶ月目の12月中旬くらいから上向きになってきているようです。


体脂肪率の変化


体重は増やしたいですが、できれば増やしたくない体脂肪です。


Waightgain_2016_003

こちらは若干増えてますが、大幅な変化もなく一見すると想定の範囲内ですが・・・


Waightgain_2016_004

3ヶ月通してみると、やはり上がっていますね。

とーたるで 2% 近く上がっています。


2% というとそれほどでもないように感じますが、重さで言うと 1kg 以上の脂肪が増えた事になります。

増量しているのだから仕方のないこととは言え、なるべく脂質は抑えたいですね。


まとめ



今回の増量期で使い始めたプロテインが、効果的に効いているようです。


できることなら肉や魚などの天然の素材からタンパク質を摂取したいのですが、増量期に合わせてかなりな量を食べないといけないので、身体的にも金銭的にもきついです。


コスパの高いプロテインを使うと、必要な量を簡単に摂取できて、カロリーや栄養素のコントロールもしやすいです。


ソイプロテインですが、おそらくコスパ最強の 540ソイプロテイン改 を使っていますが、非常に助かります。


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posted by taks at 08:38 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,January 24,2017

ついにインクラインベンチを導入した

incline_bench_eye

全く思うように成長していませんが、筋トレを初めて4年ほどたちました。宅トレオンリーなのでできる種目にも限りがありますが、新たな種目を開拓する意味でインクラインベンチを導入しました。

今まで使っていたベンチ

フラットシットアップベンチと呼ばれるもので、フラットベンチとしても使え、足を折りたたみシットアップベンチとしても使えるものを使用していました。

当初は、自重トレから入ったので最初に買ったベンチというと、このタイプという人は多いのではないでしょうか。

完全に折りたたんで壁際に立てかけておけるので、片付けも場所を取らず便利に使っていました。
ダンベルやバーベルを使ったプレス種目もできるので良かったのですが、ベンチの幅が広めのためダンベルやバーベルを下ろしたときに両方の部分が当たり、十分にストレッチできないという不満点がありました。

4年近く使って流石に劣化してきたので、買い替え時期と判断し、インクラインベンチを購入しました。

インクラインベンチ

インクラインベンチの特徴は、角度をつけることで負荷をかける位置を調整できることが一番に挙げられます。
インクラインのみのものから、多機能なものまで様々な種類が出ていますが、価格と本体強度、耐荷重などを考慮して、自分にあったものを選ぶことが重要です。

宅トレ最強クラス

インクラインのみしかできないが、強度的にも耐荷重でも抜群の使い易さを誇るベンチ。ジムでも採用されるほど頑丈なため安心して使える。
その分価格もそれなりに高い。

インクラインの角度だけではなく、ベンチ部分の座面高さまで調整可能な一品。
トレーニングの本場海外性は、欧米人基準のサイズ感で大きいものが多いが、細かく調整することが可能。
調整できるということは可動部分が多いということで、強度的にどうなのかと思いますが、耐荷重フラット時 360kg 、インクライン時 200kg と宅トレで使うには十分すぎるほどの安心感です。

多機能タイプ

こなれた価格で、多機能なタイプ。
インクライン、フラット、デクラインも可能で、足トレ用や腕用のアタッチメントが付属しているため、トレ種目を一気に増やすことができる。
難点は、ベンチ部分の高さが高いため、体格によってはプレス系種目で足が上手く踏ん張れなくなる。体が大きい人向け。
プレスは他でやるからいいよという人には、インクラインベンチとしてはコスパ最強かも。

コスパ重視タイプ


耐荷重公称 200kg で最も安いと思われるインクラインベンチ。デクラインもできる。
価格的には最も安いが、サイズがやや大きめ。移動せず据え置きで使用するならコスパ的にも超おすすめの一品。

耐荷重は公称で 150kg だが、軽量で移動が楽なインクラインベンチ。インクラインとフラットのみ可。
ベンチ部分の幅が細めなので、プレス系種目で十分ストレッチできるのも良い。

我が家の宅トレスペースは結構狭いので移動は必須。コスパも考えて PURE RISE フラットインクラインベンチ を選択しました。

開封の儀

incline_bench_001
梱包はコンパクト。

incline_bench_002
各々ビニール袋に入っていました。

incline_bench_003
パーツ数は、少ないです。本体と足部分のみ分かれています。

incline_bench_004
本体に足を差し込み、ボルト締めして完成。
背もたれの支柱部分など増し締め箇所が何箇所かあります。取扱説明書に書かれています。

商品レヴューを見るといくつかガタツキがあると言う記載がありましたが、しっかり増し締めしてあげると今のところありません。
しばらく使ってみてどうなるか経過観察してみます。

incline_bench_005
インクラインの角度をつけてみたところ。
インクラインベンチプレスの最適角度は、30 〜 40度 だそうです。
個人差があるので、実際にやってみてどこに効いてるか確認したほうが良いですね。

incline_bench_006
最大まで起こしてみたところ。
残念ながら、垂直までは行きません。

incline_bench_007
初めてのインクラインベンチです。
新たな種目の導入を導入して鍛えていきますよ!

まとめ

前々から欲しかったインクラインベンチをついに手に入れました。
宅トレのみで事務には行ったこともありませんが、4年も続けてるとホームジムが徐々に充実してきました。

宅トレの良いところは、わざわざ外に出なくても家にいてすぐに始められるところ。モチベーションが下がっていても、家の中ですぐに始められるのでとりあえずグローブはめればやる気になること。
使いたい器具の順番待ちがないところ。気にする人目がないので失敗しても恥ずかしい思いをしなくて済む。好きな格好でのびのび思うがままにできることくらいかな?

デメリットは、トレーナーさんや仲間がいないので情報収集などは、全てインターネットから自分で探し出さないといけないこと。
プレートの数や重さが増えるに連れて、家の心配が増えること。(床が抜けないか心配になってくる) トレーニング中の騒音。怪我が怖くて思い切った MAX チャレンジができないことなどかな?

どちらも一長一短がありますね。

私はこれからも宅トレ道を進んでいきますよ!

posted by taks at 09:50 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,January 03,2017

第2回増量期2ヶ月経過

WGain2016_eye

第2回増量期、2ヶ月目経過しました。前回の増量期に比べると、割りと順調に増量し始めたかなと言った感じです。
それでも予定からは1kgほど足りていません。意識して増量しようとすると、誤差を差し引いて平均1kg太ったと感じるのは、結構難しいです。
不摂生してお菓子ばかり食べてれば簡単なのでしょうけどね。

まあまあ順調かな?

相変わらず最初の1ヶ月目は、苦戦していました。

第2回増量期1ヶ月経過

1週間で 0.5kg、1ヶ月でおよそ 2kg ほどの増量予定でしたが、初回の増量期同様、思ったようには増量できていませんでした。

減量期であれば、始めた最初の月は一気に体重が落ちて、その後停滞期が来るのですが、増量期ではそれはないようです。
私の場合、体重が増え始めるのは、始めてから3〜4週間後といった感じです。

体重の変化

WGain2016_001
2ヶ月目の12月は、上下ありますが約1.8kg増量しました。

月半ばくらいで一旦増量しましたが、その後また停滞しているようですね。

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2ヶ月通して見てみると、上下の差が激しいですが、徐々に上向きになってきているようです。

体脂肪率の変化

体重は増やしたいですが、できれば体脂肪は増やしたくないですよね。

WGain2016_003
こちらは上下の幅も少なく、徐々に上がってきています。

WGain2016_004
2ヶ月通してみても、なだらかに上がっています。
これって確実に脂肪がついてきているってことですね。

増量しているのだから仕方のないこととは言え、なるべく脂質は抑えたいですね。

まとめ

今回の増量期で、前回と変わったことと言えば、プロテインを使い始めたことです。

理想は肉や魚などの天然の素材からタンパク質を摂取したほうが良いのはわかっているのですが、増量期ともなるとかなりな量を食べないといけないので、身体的にも金銭的にもかなりきついです。

その点プロテインを使うと、純度も高く体も吸収しやすい状態で摂取できて、摂取できる量を考えると金銭的にも安心です。
時間がないときもプロテインを使うことで、短時間に必要量が摂取できるので朝の忙しいときなど助かります。
コスパ高いですね。

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posted by taks at 11:05 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,November 29,2016

540ソイプロテイン改を使ってみた

540project_soi_eye

筋トレを初めて4年ほど立ちますが、全く思ったように成長しません。ナチュラルでずっとやってきましたが、数か月前からプロテインを使い出しました。
コストパフォーマンス最強と言われる 540プロジェクト のプロテインを使ってみました。

プロテインの種類

筋トレを始めた頃は、知識がなくプロテインは筋肉を大きくする薬のようなものだと思っていましたが、長く続けていくうちに知識もついてきて、タンパク質を抽出したもの、マルチビタミンや亜鉛などと同じ、所謂サプリメントだとわかりました。

プロテインには、減量などに違いでいくつか種類があります。

ホエイプロテイン

乳製品から抽出した動物性蛋白質を使用したプロテイン。
最も一般的なプロテインで、通常プロテインというとこのホエイプロテインのことを表すことが多いです。
種類も豊富です。

人体と同じ動物性のため吸収が速く、筋肥大にも最も効果があります。
接種後およそ2時間ほどで吸収されるため、トレーニング直後の摂取に最適です。
また水溶性で溶けやすいため、最も飲みやすいプロテインでもあります。

デメリットとしては、他の種類のものと比べると値段が高いことです。

ソイプロテイン

その名の通り大豆から抽出した植物性蛋白質を使用したプロテイン。

ホエイに比べて吸収は遅く、およそ6時間ほどかけて吸収されます。
そのため満腹感が持続しやすく、ダイエット時などのタンパク質補給に向いています。また、就寝前などに飲むことで就寝中のカタボリックを防ぐこともできます。

ガゼインプロテイン

ホエイと同じく乳製品から抽出した動物背タンパク質を使用したプロテイン。

ホエイとの違いは、ホエイが水溶性で溶けやすく体に吸収されやすいのに比べ、ガゼインは不溶性で吸収が遅くなる。ちょうどホエイとソイの中間に当たる。筋肉修復効果も価格もちょうど中間に当たる。

540ソイプロテイン改

全体的に価格位が安いソイプロテインの中でも、コストパフォーマンス的にかなり上位に入ると思われるものです。
540プロジェクトで、共同購入という形で入手できます。

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ソイプロテインだけではなく、ホエイやその他にも扱っていますが、やはりソイプロテインのコストパフォーマンスが最も有名です。

いくつかある商品の中から、今回選んだものは、「540ソイプロテイン改」という商品です。

540ソイプロテイン改10キロ入り(袋) - [最安]540プロジェクト@共同購入[プロテイン]

最安値ではありませんが、最安値のソイプロテインの改良版ということで、成分だけでなく溶けやすさなどの扱いやすさにも改良が加えられています。

10kgでこの値段ですので、一般的な3〜4kg程度で6,000〜7,000円するものと比べると、驚異的なコストパフォーマンスですね。

開封の儀

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箱詰めの状態で梱包されてきます。

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光が透過しないような袋に入っています。この状態で保管できます。

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内容物

  • 商品一覧
  • 計量スプーン
  • 品質保証書
  • 540ソイプロテイン改説明書
  • 広告

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内袋

540project_soi_005
プロテイン自体は非常に細かい粉で、片栗粉のような細かさです。

540project_soi_006
袋のままでは扱いにくいので、別のプロテインの空きケースに移して使っています。
このためだけにゴールドスタンダード プロテイン ホエイ ダブルリッチ チョコレート 2.27kg オプチマム を2個購入して使いました。

540project_soi_007
計量スプーンはゴールドスタンダード オプチマム に付いていたものを使っています。
1スクープ、31gですね。

540ソイプロテイン改(100g当たり)の栄養成分は

  • カロリー  : 360kcal
  • タンパク質 : 84.6g
  • 脂 質   : 0.2g
  • 炭水化物  : 4.9g

ですので、1スクープ当たり

  • カロリー  : 111.6kcal
  • タンパク質 : 26.226g
  • 脂 質   : 0.062g
  • 炭水化物  : 1.519g

となります。

まとめ

味については、はっきり言って美味くないです。
特にゴールドスタンダード オプチマム ダブルリッチ チョコレート を飲んでいた後では、非常にまずく感じます。
成分無調整豆乳をもっと薄味にした感じです。

また、片栗粉並みに細かい粉ですので、やはり溶けにくいです。
シェイカーの底で溶けずに固まっていることがよくあります。

それでも使い続けていれば慣れてくるもので、味については安価にできる方法で改善できないかいろいろ試したところ、調整豆乳200mlでシェイクしてましになりました。
それだけでは、水分が足りないようで粘土がかなり高い状態になりますので、水やお茶やコーヒーなど少し混ぜて更にシェイクするというような飲み方をしています。

豆乳の分カロリーは上がりますが、ゴールドスタンダード オプチマム ダブルリッチ チョコレート のときも調整豆乳で飲んでいたので、自分的には今まで通りです。
調整豆乳で混ぜると、甘みなどはありませんが、濃い目の豆乳のようになって若干美味しくなります。

何よりこの価格で10kgもあるので、朝晩とトレーニング後と気兼ねなく飲めます。コストパフォーマンスを重視したい方には、超が付くほどおすすめです。

posted by taks at 08:19 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,November 08,2016

第2回増量期をスタートしました【2016】

zouryo2016_str_eye

11月から第2回目の増量期を開始しました。第1回目のときは目標体重まで行かなかったので、今回は達成できるように頑張ってみようと覆います。

増量の期間

増量の期間は、今まで通り冬の間4ヶ月を予定しています。

1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
増量期維持期減量期維持期増量期

進み具合や体調を見て調整はしますが、11月から2月までを増量期間として考えています。

今回の目標は?

前回の増量期は、10kg 増の 67kg を目標にしていました。
ところが実際には、予想以上に体重増えず、2月終了時点で64kgまでしか増やすことができませんでした。

初めての増量期に入りました

増量期1ヶ月経過

増量期2ヶ月経過

増量期3ヶ月経過

増量期終了!4ヶ月の完了結果

そのため第2回減量期では、5kg 減の 59kg を目標に設定し、約2ヶ月で達成できたため、早めに維持期へと移行しました。

第2回減量期ダイエット【2016】

第2回減量期ダイエット1ヶ月経過【2016】

第2回減量期ダイエット2ヶ月完了報告【2016】

ところが、維持期に移行したはずも体重が落ち続けて、再び 56kg 台まで落ちてしまったので、標準体重へ戻すべく少しづつカロリーを多めに取っていました。
その結果、11月開始時点では、標準体重の 62kg 前後に戻すことができました。

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増量期スタート時点を標準体重の 62kg から始められるため、今回の増量期の目標は、70kgにしてみようと思います。

MyFitnessPalの設定を変更

いつものMyFittnessPalの設定を増量期用に変更します。

無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com

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目標体重を 70kg へと変更します。

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目標設定を「毎週0.5キログラム増量」へ変更しました。

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1日の基礎摂取カロリー目標が、2100カロリーとなりました。

タンパク質や炭水化物などの3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行います。

減量期に使えるダイエット方法

トレーニングの消費カロリーは、アプリの連携で自動で入ります。
Gymgoal2やRuntasuticの各種アプリは、iPhone 標準ののヘルスアプリで連携できるので、それぞれのアプリに入力するだけで MyFitnessPal に自動で入力されます。

まとめ

前回の増量では、4ヶ月かけても目標を達成できず、脂質や糖質ではなくタンパク質重視の増量が、いかに難しいのかを実感できました。

今回は、前回の増量と減量の経験を踏まえて、目標達成できるようにコントロールしていきたいと思います。

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Tuesday,May 31,2016

第2回減量期ダイエット2ヶ月完了報告【2016】

Diet2016_2mon_eye

目標5kg減で始めた第2回減量期ダイエットですが、2ヶ月経たずに目標をクリアしてしまいました。



目標クリア


5月の前半に停滞期が2週間ほどありましたが、それを過ぎると一気に落ちました。


Diet2016_2mon (1)
何度かダイエットを経験するとわかってきますが、停滞期というのは必ずやってきます。


個人差はあると思いますが、食事や運動量を変えなければ、およそ2週間程度は続くと思います。
チートデイなどを設けて、炭水化物を摂取すると短縮できるようですが、それも個人差が大きく摂取量や停滞して度程度の時期に摂取するのかなどは、自分で試してみるしかないようです。



体脂肪率は、なんとか20%切りました。


Diet2016_2mon (2)
見た目的にはこんなにあるようには思えません。上半身まで測れる体組成計が欲しいですね。


計測する時間帯が日によってまったく違っていたので、相変わらず乱高下が激しいですが、途中で職場が変わってしまったので、毎朝起きてすぐの一番測定値が高く出る時に測るようになりました。



スタートした4月からの通算で見てみると、今回も割とスムーズに落ちています。


Diet2016_2mon (3)
やはり体質的に体重は落ちやすいようです。


Diet2016_2mon (4)
体脂肪率も体重同様に、スムーズに落ちています。


体脂肪率を測るのにベストなタイミングって、一体何時頃なんでしょうか?
朝起きてすぐなのか、昼頃が良いのか、夜にしたほうが良いのか、未だに正解がわかりません。



まとめ


昨年に続き、2回目の筋トレを意識した減量期ダイエットでしたが、落ちやすい体質もあり特に苦もなくスムーズに完了しました。
前回も5s減を目標にしていましたが、結果的に13kgも落ちてしまい、落ちすぎるという逆の意味で失敗してしまったため、今回は目標値に到達した瞬間に維持期に切替えるようにしました。


期間的には2ヶ月弱ですが、5kgを2ヶ月近くかけて落としたので、体に余計な負担もかからず、無理なく落とせたと思います。



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Tuesday,May 03,2016

第2回減量期ダイエット1ヶ月経過【2016】

Diet2016_1mon_eye

4月から始めた第2回減量期ダイエット、1ヶ月が経過しました。
順調に進んでいます。



順調に推移


目標は前回の記事で書いたとおり、体重で5kg減を設定しています。


第2回減量期ダイエット【2016】


1周間に0.5kg、1ヶ月で約2kg減を想定しています。
およそ2ヶ月半で、体重を目標の5kg減に到達させる予定です。


その後は、体重をキープしつつ、体脂肪率だけを減らしていく方向で、進めるつもりです。


Diet2016_1mon (1)
1ヶ月経過した現在の体重は60.6s。2.7kg減です。
63.3sスタートですが、0.5kg程度の変動は計る時間帯などにもよって誤差がありますので、概ね想定通りといったところでしょうか。


Diet2016_1mon (2)
体脂肪率は20.9%。1.8%減です。
こちらは特に、計る時間帯によって大幅に測定結果が変わります。
体重に比べるとあまり落ちていませんが、体重が減って体脂肪率が同じなら、間違いなく脂肪も減っていますので、こちらも順調だと思いましょう。


Diet2016_1mon (3)
約半年前の増量を始める直前は、誤差は大きいですが、およそ18%程度でした。


正直、自分ではもう少し体脂肪率低いのではないかと思っています。
15年位前の足乗りタイプの体脂肪計を使っているので、上半身も測れる手持ちタイプでは、また違った結果になるような気がします。
あくまで目安なので、細かい数値より実際の見た目優先で、気にしないようにしています。



まとめ


昨年に続き2回目となる減量期ダイエットですが、冬の間の増量期もなるべく脂質を増やさないようにしていたつもりです。
体組成計の数値では、体脂肪率多めですが、このまま減量期と維持期、増量期を繰り返して、減量期に脂肪を落とし、維持期・増量期に筋肉をつけるようにすると、自然と引き締まった状態をキープできる体になれると思います。


筋肉がついた体は、代謝が良くなるので太りにくくなります。続ければ続けるほど減量が楽になるということですね。
逆に太りにくい私のような体質の人は、増量が大変になりそうですね。



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posted by taks at 12:38 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,April 05,2016

第2回減量期ダイエット【2016】

WLPDiet2016_St_eye

昨年に続き今年も夏前までに完了させるべく、減量期ダイエットを開始します。
昨年の減量は、成功し過ぎというか痩せすぎてしまったので、今回は体重と体脂肪のコントロールに重点を置いて実施しようと思います。



減量と増量


11月から4ヶ月間、2月まで行った増量期の時に計画した減量期と増量期の周期を、そのまま実施しようと思います。


1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
増量期維持期減量期維持期増量期

3月は維持期として、増えも減りもしない状態を維持していました。


前回の増量期に目標まで増えなかったので、今回の減量期は期間が短くなる可能性が高いです。



目標


前回の増量期、目標を10g増にしていました。
ところが思った以上に体重が増えず、最終的には7kg増の63kg〜64kg台を行ったり来たりしている状況です。



増量期終了!4ヶ月の完了結果


昨年の減量期は、目標を大きく上回り、標準体重を大幅に下回るほど落ちてしまう13kg減という、逆に落ちすぎてしまう失敗でした。



どうやら私の体は、不摂生さえしなければ、落ちやすく増えにくい体質だったようです。
この結果を踏まえて、第2回減量期の目標は、5kg減にしようと思います。
体重で言うと58kg〜59kg台ですね。


本当は標準体重以下にはしたくないのですが、体脂肪率はしっかり上がってますので、体重減より体脂肪率減を意識していこうと思います。



Diet_2016_start(1)
3月の推移です。
少しずつ食事の量を落ち着かせるための期間ですが、体重的には維持状態です。


相変わらず精度が悪い古いオムロン製体組成計を使っています。体脂肪率の値は参考程度ですね。
昨年は、この体組成計の数値を信じていたため、落とし過ぎたというのもあります。



増量期に備えてアプリを設定


常用しているMyfittnesspalの設定を変更します。


無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com



MyFitnessPal.com2016Diet
目標設定を「毎週0.5キログラム減量」へ変更しました。


MyFitnessPal.com2016Dite(2)
1日の基礎摂取カロリー目標が、1280カロリーとなりました。
これにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとなります。


3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行いますので参考程度ですね。


減量期に使えるダイエット方法


トレーニングの消費カロリーは、アプリの連携で自動で入るようにして、一部Gymgoal2など直接連携できないアプリはRuntasticを経由させていました。


便利に使っていたのですが、いつの頃からかRuntasticへ直接手打ちしたデータがmyfitnesspalと連携しなくなってしました。
アプリで自動計測したデータは連携できるようです。


新しいサービスの発掘も含めて、なにかよい方法がないか思案中です。



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まとめ


今回で2回目となる減量期ダイエットですが、前回の失敗を踏まえ、体重の落とし過ぎには気をつけたいと思います。
目標値は5kgと低めに設定しているので、体重と体脂肪率のコントロールに重点を置いて、色々試してみようと思います。


筋トレに関連して始めた減量・増量ですが、食事だけでなく睡眠時間やリラックス効果についてなど、自分の体をメンテナンスするという意味でも良い効果がありますね。




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posted by taks at 13:08 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,March 08,2016

IROTEC Power Squat Rackを購入した

IROPSR_eye

部屋が狭いため置く場所がないにもかかわらず、我慢できずにとうとう購入してしまいました。
本当はパワーラックが欲しかったのですが、天井が低いため断念。ベンチもこなせるスクワットラックを購入しました。



スクワットラック


本来は肩にバーベルを担ぐバーベルスクワットをするために、バーベルを高い位置に設置するためのマシンです。
高さの調整ができるため、ベンチと併用してベンチプレスなどにも応用できますが、単体ではセーフティがないため危険です。別途セイフティラックも必要になります。








単体でセーフティも付いた、やや大型のスクワットラックが各メーカーから出ています。
ほとんどのものがハーフサイズのパワーラック(ハーフラック?)として使えるように、いろいろな機能をもたせた製品となっています。









今回、数あるスクワットラックの中から選択したのは、IROTEC Power Squat Rackです。
選んだ一番の理由は、やはり価格です。このサイズと機能で3万円台という脅威のコストパフォーマンスを実現しています。
溜まっていたポイントをつぎ込んで、2万円台半ばで購入しました。


レビューも価格の割には使えるといった内容が多く目につきました。
特に今は休止されていますが、筋トレ系YoutuberのKTMさんに影響された部分が大きいですね。とても参考になる投稿が多く、おすすめです。



IROTEC Power Squat Rack


IROPSR_op (1)
3分割の箱に分けられて届きました。


IROPSR_op (2)
設置する場所は、6畳の和室です。


IROPSR_op (3)
窓際からおよそ150p、幅180p分のスペースを使います。
畳の痛み防止のため、マットを敷きます。


IROPSR_op (4)
続いて18oの合板を敷きます。


合板はこちらを2枚利用しました。



注文時に注文フォームから、カットや加工の指定ができます。

[備考]

買い物かごの1行目のサイズ 巾【 875 】mm x 長さ【 1500 】mmにカット
      2行目のサイズ 巾【 875 】mm x 長さ【 1500 】mmにカット

端材は必要【●】
こんな感じで、大きさを指定しました。
2枚並べて、端を窓枠のサッシの間に、一部載せています。


IROPSR_op (5)
最後にマットを被せます。マットは最初に敷いたマットと同じものです。


使用したマットは、こちらです。
3枚購入し、1枚をちょうど半分に切って使いました。



これで準備は完了。いよいよ組み立てます!


IROPSR_op (6)
いきなり完成です。


IROPSR_op (7)
組立自体は、それほど難しいところもなく、ボルトナットを締めていくだけの簡単作業です。


IROPSR_fin
造りは、ガタツキもなくしっかりしています。
和室ということで、畳の上だと不安定になるかとも思いましたが、マットと合板が効いているようでしっかりと支えられています。


IROPSR_sm
バーベルを乗せてもシッカリと固定されています。
最初は恐る恐るでしたが、慣れてくると多少乱暴に置いたりしますが、ビクともせず思った以上に丈夫なようです。
最上段にシャフト多くと、チンニングも可能です。


プレート穴28o以上に対応していて、バーにかけておくことが出来ます。
ただ、負荷分散のため、普段は軽いプレートを、幾つかかけている程度にしています。本体重量は45kgです。



まとめ


部屋が狭くなるのも分かっていたので、購入は控えていましたが、我慢できずに買ってしまいました。


やっちまったと思う反面、買った以上はやらないとと思い、モチベーションの維持向上には効果的です。
重い重量を扱っても、今までより段違いに安心感があります。
場所をとる分、道具を出しっぱなしにしているようなものなので、準備も楽です。思い立ったらすぐに始められます。


結果的には、買ってよかったと思っています。








posted by taks at 16:20 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,March 01,2016

増量期終了!4ヶ月の完了結果

WeightGain4mon_2015_eye

最終的に当初の目標だった10s増量には、到達できませんでした。
増量って減量より難しいですね。
4ヶ月経過したため増量期を終了して、維持期に移行します。



目標達成ならず


摂取カロリーを増やせば増えていくはずでした。
体脂肪率をあまり増やしたくはなかったため、当初は、脂質・炭水化物の量をあまり増やさず、タンパク質を増やすことで総摂取カロリーを増やして増量を図っていました。


実際に初めて見ると、これが思った以上に増えてくれません。
1ヶ月目を経過したところで、あまりの変化の無さに、摂取量を炭水化物も増やす方向へ変更しました。


結果として体重は増え始めたのですが、体脂肪率もガッツリ増えていきました。


始めた時の体重・体脂肪率は、56.7kg 19% でした。


4ヶ月続けた結果、体重で 7kg、体脂肪率は相変わらず体組成計の測定変動が大きいのですが 3% ほど増量しました。



・体重


先ずは体重の変化。
WeightGain4mon_W_2015 (3)
4ヶ月目、2月に入ってのラストスパートで、すこ〜し増えました。


WeightGain4mon_W_2015 (1)
1ヶ月で2.7kg増。わりと動きがありました。


見た目にも増量の効果が見られるようになってきました。
当初の目標には及びませんが、ウエストも太りボトムがきつくなってきました。


WeightGain4mon_W_2015 (2)
11月の増量期開始時から見てみると、およそ7kg増えました。


予想以上に増量に苦戦しました。


WeightGain4mon_W_2015 (4)
ここ1年の体重の変化です。
割と綺麗に減量・増量できていますね。



・体脂肪率


相変わらず使っている体組成計が計るたびに数値が違う上に、毎日決まった時間に計ることが難しいため、正確な数値ではありませんが、シッカリと増えています。


正直体脂肪率は増えてほしくないのですが・・・



WeightGain4mon_F_2015 (3)
朝と昼頃計った時で測定結果が大幅に違うため、あくまで目安程度です。


WeightGain4mon_F_2015 (1)
誤差が当たり前に出るので、真ん中あたりを基準にして見てみると良いかも。


WeightGain4mon_F_2015 (2)
最も高い数値は、昼頃計った 23.2% でした。平均では 21% 位でしょうか。


測定値の誤差が大きいのではっきりとはしませんが、4ヶ月でおよそ3%ほど増えました。


WeightGain4mon_F_2015 (4)
1年の平均推移を見ると、体重の増減とほぼ一緒ですね。
20%のラインを死守したかったのですが、なかなか思い通りには行きませんね。


増量期と銘打って初めて太ろうと意識した増量でしたが、結果としてはまずまずでした。
目標体重には及びませんでしたが、増量の難しさが分かりました。


未だにプロテインなどのサプリを使っていませんが、効率を考えると使用してもよいかもと思い出しました。



まとめ


前回の減量期で予想以上に落ちてしまったため、標準体重以上に増量したかったのですが、辛うじてそこはクリアできました。
次回の減量は少し抑えて5kg程度にしておこうと思います。


今までは何も考えずに食べていると、少しずつ増えていたので、増量も簡単だと思っていましたが、いざやってみるとこれが予想とは裏腹に難しいですね。
特に最初の1ヶ月目は、胃が小さくなっているので、とにかく食べること自体が苦しいです。


普通に考えると減量明けで小食になれた体は、栄養の吸収効率が良いはずなので、すぐに太るだろうと思っていました。
ところが実際は、苦しくなるくらい食べているのに、まったく増えてくれない。
簡単に太るには、糖質と脂質を取ることですが、それで増えても意味が無いので、タンパク質と炭水化物で増やしたい。


普段の食事のみで摂取していくには、相当苦しいです。
プロテインなどのサプリを使おうか、真剣に検討中です。



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Tuesday,February 02,2016

増量期3ヶ月経過

WGain2015_3mon_eye

3ヶ月が経過しました。当初の目標には及びませんが、少しずつ増量しています。



増量にも停滞期ってある?


1ヶ月目はまったく増量できず、2ヶ月目に入ってやっと増え始めて一安心といったところでしたが、3ヶ月目の月中くらいから増えなくなってきました。



WGain2015_3mon_W (1)
この1ヶ月で約2sの増量です。月中から伸び悩んでいます。
減量にはよくあることですが、増量にも停滞期ってあるんでしょうか?


WGain2015_3mon_W (2)

3ヶ月前のスタート時が56.9sでしたので、3ヶ月のトータルで約5kgの増量です。



体重の増加よりも順調なのが体脂肪率です。


WGain2015_3mon_F (1)
こちらは増えなくても良いのに、着々と上がっています。


WGain2015_3mon_F (2)
測る時間が違うので乱高下していますが、平均値で見ても約3%ほど増えています。


1ヶ月目があまりにも増えていなかったので、糖質を増やしたことが反映されたと思いますが、その分脂質の吸収率も上がっているようです。



まとめ


体重の増加にともなって体脂肪が増えるのは当たり前ですが、精神的にあまり良くはないですね。
増量期なのに「節制して痩せなきゃ」とか思ってしまします。


この辺のメンタルの弱さも、増量しきれない原因なんでしょうね。
増やす時は増やす!と強い気持ちでガツンと太らないと、ダラダラ時間ばかり掛かって、体脂肪率が気になったりと迷いが出てくるのでしょうね。


食べる量を増やすと、どうしても脂質も増えてしまいます。そこに糖質を増やすと一気に体脂肪が増えてしまいます。
見た目の体重は増えるのですが、あまりよい傾向ではないので、プロテインに手を出そうか悩みます。



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Tuesday,January 05,2016

増量期2ヶ月経過

WGain2015_2mon_eye

2ヶ月目経過しました。僅かに増量し始めたかなと言った感じです。
以前は太ったら減量といった感じだったので気付きませんでしたが、いざ意識して増量しようとすると、なかなか太りません。
今更ながら、自分は太りにくい体質だったのかと、実感しています。



やっと増え始めた?


最初の1ヶ月目は、まったく増量できていませんでした。


増量期1ヶ月経過

1週間で0.5kg増量の予定でしたが、ほぼ増量できていませんでした。


筋トレの成果か、以前に比べて筋肉量が増えているため、代謝が上がり太りにくくなっているのでしょう。
本来であれば喜ぶべきことなんですが、増量するにはネックになっています。


WGain2015_2mon_W (2)
2ヶ月目の12月は、トータルで約3kg増量しました。


非常にスローペースですね。
当初の目標では、5kgほど増量してないと行けないはずなんですが、思い通りに増えていきません。


WGain2015_2mon_F (1)
増量開始の11月から見ても、3.3kg増です。


当初タンパク質と炭水化物の量を増やして増量する予定でしたが、あまりにも増えないので12月入ってから、脂質が増えるのも覚悟で、食べ物の摂取量を増やしていました。



WGain2015_2mon_W (1)
その結果、体脂肪率が増えていっています。
20%を超えてきました。


WGain2015_2mon_F (2)
これを見ていると脂肪だけで太っているように見えるのは、考えすぎでしょうか?


減量していた時にも感じましたが、家の体組成計は体脂肪率を多めに表示しているような気がします。
目安程度に見ておけばよいのはわかっているつもりですが、さすがに気になりますね。



まとめ


過去最大に太ったときで、80kgでした。
特に運動もしていなかった時なので、単純に不摂生の賜物でした。


80kg超えた時に一念発起してダイエットを始めました。その時は、4ヶ月で20kg減の60kgまで落としました。
どうやら基本的には太り難い体質にもかかわらず、不摂生すぎて脂肪太りしていただけのようです。


最近は有酸素は全くしていませんが、筋トレである程度筋肉量が増えて代謝が上がってくると、太りにくくなるようです。


増量には不向きな体質ですね。プロテイン使わずにやって来ましたが、使いたくなってきました。













posted by taks at 12:37 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,December 01,2015

増量期1ヶ月経過

W_Gain_1mon_2015_eye

初の増量期をスタートして、1ヶ月が経過しました。
途中経過を確認します。期待していた通りには、増量できていません。



苦戦中


思った以上に増量って難しいです・・・


何も考えず不摂生していた頃は、勝手に増えていっていたのに、意識して体重を増やそうとすると、まったく思い通りには増えてくれません。


初めての増量期に入りました

当初の目標は、1周間に0.5sの増量でしたので、1ヶ月でおよそ2sは増えていないといけない計算です。


実際は、目標にまったく到達できていません。


W_Gain_1mon_2015 (1)
1ヶ月で1sの増量です。


達成していないまでも、徐々に増えていっているように見えますが・・・


W_Gain_1mon_2015 (2)
3ヶ月で見ると、減量が終わって維持期だった9月とまったく変わっていません。
1〜2s程度だと、まだまだ誤差の範囲ということですね。



体脂肪率の方では、変化が見られます。
W_Gain_1mon_2015 (3)
朝に計った時と昼頃に計った時とで、測定数値にばらつきがあるのですが、2週間経過した頃から平均値が明らかに増えてきています。


体重は増えてないのに体脂肪率だけ増えていく・・・良い傾向ではありませんね。



まとめ


増量期に入るにあたり、闇雲になんでも食べるような増やし方をせず、基本的には今までの減量期の食事に炭水化物を増やして、脂質は増やさないように気をつけていたはずですが、実際は脂質が増えてしまっています。


基本的にサプリメントを利用せず、普段の食事だけで栄養素をコントロールしようとしているのですが、なかなか大変です。
減量時は食べなければ良いだけですが、増量の場合は、必要な栄養素を摂取するために、思いのほか大量の食事を取らないといけません。


カロリーだけを考えると、お菓子やジャンクフードを食べればすぐに摂取できますが、脂肪にしかなってくれません。
タンパク質と糖質抑えめの炭水化物でカロリーを増やそうとすると、食べ過ぎで苦しいくらい食べないと目標値まで到達しません。ハッキリ言って辛いです。


プロテインを使う意味が、増量をはじめて理解できました。



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Tuesday,November 03,2015

初めての増量期に入りました

Wightgain2015_eye

11月から、筋トレを開始して以来、初めての増量期に入りました。



減量と増量の周期


4月中旬〜8月中旬まで減量期ということで、実践していました。
その後、10月まで維持期ということに設定して、体重が増えも減りもしない状態を維持しています。


11月から4ヶ月間、2月までを増量期に設定して、増やしていこうと思います。


3月は維持期にして、増量期から減量期への準備期間とします。
食事制限などに慣れていくための移行期間として使います。




1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
増量期維持期減量期維持期増量期

進み具合や体調を見て調整はしますが、こんな感じで進めていきたいと思います。



目標は?


前回の減量期には、5kg減を目標にしていました。
ところが実際にやってみると、予想以上に体重が減ってしまい、4月時点で69kgあった体重が13kg減量してしまい56kg台まで落ちてしまいました。



減量期ダイエットのためにmyfitnesspalを使ってみた


減量期ダイエット途中経過


減量期ダイエット2ヶ月経過


減量期ダイエット3ヶ月経過


減量期ダイエット4カ月の終了結果


標準体重を大幅に下回るほど落ちてしまった結果は、正直減量失敗と言っても良いと思います。



この結果を踏まえて、今回の増量期の目標は、10kg増にしてみようと思います。


増量期というからには、標準体重は超えておきたいというのが一番の理由です。


Weightgain2015_now
10月の推移です。
上下はありますが、平均で57.42kgと維持期としては完璧に近い維持状態です。


体脂肪率に関しては、家のオムロン製体組成計の精度が悪く、上下の推移を見るための参考程度に考えています。
下腹部にも血管が入るほど落ちているにもかかわらず、この数値はないように思います。


当初この体組成計の数値を信じていたため、落とし過ぎたような気もしますが・・・



筋肉の増える量は、よほど効率よくビルダーさん並みにトレーニングしていても、最大で1日に7g程度ということらしいので、次の減量期にはまた標準以下になると思いますが、地道にトレーニングして少しづつ付けていくしかありませんね。



増量期に備えてアプリを設定


前回の減量時にもお世話になったMyfittnesspalを使います。


無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com



myfitnesspal_gain_conf2015 (1)
目標設定を「毎週0.5キログラム増量」へ変更しました。


myfitnesspal_gain_conf2015 (2)
1日の基礎摂取カロリー目標が、2300カロリーとなりました。
ここにトレーニングなどで消費したカロリーを加えた数値が、1日の摂取可能カロリーとして表示されます。


myfitnesspal_gain_conf2015 (3)
3大栄養素のパーセンテージも自分ごのみに変更可能です。


3大栄養素の計算については、以前の記事に書いた計算方法で行いますので参考程度ですね。
減量期に使えるダイエット方法


トレーニングの消費カロリーは、アプリの連携で自動で入るようにしています。
一部Gymgoal2など直接連携できないアプリはRuntasticを経由させます。
手打ちしないといけませんが、トレーニング内容の確認にもなるので、それほど苦にはなりません。



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カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ライフスタイル



Runtastic PRO GPS ランニング&ウォーキング運動記録とマラソン完走トレーニングプラン
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サイズ: 58.1 MB
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まとめ


本格的な増量期と意識して体重を増やすのは、今回が初めてです。
今までは、不摂生で勝手に増えた体重を落とすときに、減量をするだけでした。
今回のように自分の意志で体重を増やすのは、ほどんどありません。怪我で入院明けに激やせしていた時、意識して増やした以来です。


減量、維持もそうですが、増量も自分の意志で行うと、おのずと自分の体をよく知ろうといろんな知識が身につきます。
普段から体のメンテナンスに気を使うようになり、食事、睡眠などトレーニング以外にも健康的な生活をしようという意識が芽生えます。
怪我や病気になると、トレーニングもできなくなりますしね。



筋トレに付随して始めた減量・増量ですが、体調管理にも良い効果があることを考えると初めて良かったなと思います。


筋トレにかぎらず、ランニングでも何でもスポーツをすることは、運動不足解消だけでなく、自分の体に目を向ける良いきっかけになると思います。



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Tuesday,August 18,2015

減量期ダイエット4カ月の終了結果

Diet4mon_eye

目標だった体脂肪率をクリアしたようです。
減量期を終了して、維持期に移行します。



目標クリア


体重の方は、早い段階でクリア出来ていました。
体脂肪率のほうが、体組成計の曖昧さに悩まされた結果、いつ測っても20%以下の表示になるまでを目標にしていました。


始めた時の体重・体脂肪率は、69kg 25% でした。


およそ4ヶ月弱続けた結果、体重で10kg、体脂肪率は変動が大きいのですが5〜10%ほど減量できました。



・体重


先ずは体重の変化。
Diet4mon_w (1)
4ヶ月目、特に8月に入ってからは、あまり変化はありません。


Diet4mon_w (2)
1ヶ月で1.1kg減。58〜59kg台を行ったり来たりしていました。


筋トレは続けているので、筋肉量が増えてきたのかもしれません。
当初の目標は69kgから5kg減の64kgでした。はっきり言って下がり過ぎだと思っていたので、やっと下げ止まったと安心していました。


Diet4mon_w (3)
減量期開始時から見てみると、およそ10kg減りました。


体重に関しては、予想以上に減量成功ですね。



・体脂肪率


問題は体脂肪率です。
使っている体組成計が計るたびに数値が違う上に、仕事の関係上、毎日決まった時間に計ることが難しい状況だったため、正確な数値が把握できませんでした。


悩んだ末、いつ測っても20%を下回るまでを目標にしていました。



Diet4mon_f (1)
最も高い数値が出やすいのが、起きてすぐ測ったとき。逆に最も低い数値は、昼頃計った時に出やすい印象でした。


Diet4mon_f (2)
こちらのアプリ(Recstyle)
で週表示にすると、1周間の平均値で各週をグラフ化してくれるようです。
一応順調に落ちていたみたいですね。


Diet4mon_f (3)
3〜5%の誤差が当たり前に出るので、どこを基準にすると良いのかわからなくなります。


Diet4mon_f (4)
最も低い数値は、昼頃計った15.9%でしたが、朝方は19%台が多いです。


4ヶ月でおよそ5%ほど減りました。当初の25%がたしか昼頃計ったはずなので、同じ昼頃計った一番低い数値で見ると9%程度減ったことになります。


それはさすがに出来過ぎなので、間を取っておよそ7%下がったということでしょうか。


トレーニングを習慣化して初めての減量期でしたが、結果としては成功しました。
正直まだ脂肪も残っていますが、想定以上に速いペースで落ちてしまったせいなのか、元が太りすぎなのか脂肪ではなく皮膚が余っているようにも感じます。


ここで一旦終了して、しばらく維持することで、皮膚のたるみが解消されるのではないかと思います。



Myfitnesspalの目標設定を変更


減量のカロリー計算や3大栄養素の摂取バランスにお世話になっているMyfitnesspalの目標設定を、維持期向けに変更しました。


MyFitnessPal1
減量期の目標設定「週に0.5kg減」では、「1520カロリー + エクササイズ分」が1日の摂取目標カロリーとなっていました。


面白いことに当初設定した直後は、「1500カロリー + エクササイズ分」だったのですが62〜63kg前後に1520カロリーに変わっていました。
データ入力の度にきちんと再計算されているんだなと関心しました。


MyFitnessPal_mok
ホーム画面から「目標」を選択すると、現在の目標が確認できます。
[目標を変更]ボタンを押して、目標設定を変更します。


MyFitnessPal_mok1
[ガイド付き]にチェックを入れておくと、日々の体重入力だけでカロリーや栄養素の計算を自動でしてくれます。


MyFitnessPal_mok2
変更ポイントはここ。


MyFitnessPal_mok3
「現在の体重を維持」に変更します。
[プロフィールを更新]ボタンを押して


MyFitnessPal_mok4
変更完了です。
摂取カロリーと3大栄養素のバランスも変更されました。


MyFitnessPal2
維持にするだけで270も増えるんですね。



まとめ


長年の不摂生で、体脂肪率が落ちにくい体になっているようです。
一度の減量で落とすには、かなり無理をしないといけないようだったので、あせらず数回の減量で徐々に落としていくことにしました。


夏の時期に差し掛かってくると、減量で体力が落ちた体には猛暑は耐え切れません。熱中症など影響が出やすくなりそうです。


過去にダイエットもしたことがあるのですが、所謂レコーディングダイエットが自分にはあっているようです。
自分の体重と体脂肪率を記録して、摂取した食べ物のカロリーを記録していく方法です。


今では、ほとんどの食べ物にはカロリー表示もあるし、Myfitnesspalや食べ物のカロリーを調べるサイトもいくつもあります。割と簡単にレコーディングできます。


自分の摂取カロリーと脂質などの栄養バランスもわかっているので、ダイエット期間中でも風呂あがりには毎回アイス食べてました。
人によって意見は違うとおもいますが、私は1日の摂取カロリーと脂質、炭水化物などの栄養素のバランス内であれば、アイスやケーキも問題無いと思います。


我慢に我慢を重ねて、終わった途端にガッツリ食べてしまうほうが、リバウンドの危険性が上がると思っています。


一番良いのは、太りもしない痩せもしないナチュラルな1日の食事量を把握することです。
それが分かっていれば増量も減量も普段の食事からちょっと増やす、または減らすことで対応できますね。


同じ人でも年齢や体質の変化で変わってきますので、普段から食事量を少しだけ気にしておくと良いかもしれません



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posted by taks at 12:35 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,August 11,2015

ついにバーベルを購入してしまった

Barbell_eye

宅トレを続けるかジムに切り替えるか、大きな分岐点のひとつであろうバーベルをついに購入しました。



バーベル買う?宅トレのメリット


バーベルトレーニングに必要な器具を全て揃えようとすると、かなりな金額になってしまいます。
それならばジムに行ったほうが高価な専用マシンもあり、置き場所や騒音問題、床や壁の傷も気にしなくて良いし、トータルでは安くつくかもしれません。


しかし宅トレにはメリットも有ります。
通わなくて良いので交通費も必要なく、いつでも好きな時に始められ、時間の融通がききます。
限られた器具しかありませんが、他の人がいるわけではないので待ち時間もなく、好きなタイミングで自由に種目を選択できますし、周りを気にすること無く独占できます。


新種目を試したり、フォームを納得いくまで固めるときにも、自由に使えることはメリットになります。



バーベルトレーニング器具最小構成で購入


器具選定にあたりバーベルセットも考えたのですが、すでにダンベルだけで100kg分くらいあります。
部屋に何百キロ置くつもりだと考えると、必要な最小限のパーツを単体で購入することにしました。


Barbell (1)
実際に購入した一式です。


すべてIROTECの製品になってしまいました。
安さならファイティングロード製ですが、60sダンベルセットを実際使ってみて、プレートの塗装がすぐ剥がれたり、スクリューロックの緩みなど気になる点がありました。
今回はレビュー・クチコミでも割と評判良さそうなIROTEC製を選びました。


最小構成内訳としてはシャフトは当然として、ラックをセーフティーラックのみにしました。高さ調整ができるタイプなので、一番高い位置に調整すると(やや低めですが)スクワットも出来ます。ディップスにも使えます。
15kgプレートは、単純に組み換えの手間を減らすためですね。プレート単体で肩トレにも使えます。


Barbell (2)
この重さになってくると、さすがに直置きは危険な気がしたので、ラバー付きを選びました。
ラバーには劣化防止のためオイルが塗ってありますので、最初に洗剤で洗い落としました。


穴あき部分が取っ手になっていて、扱いやすいです。塗装もしっかりしていてポロポロ剥がれることもありません。


Barbell (3)
バーベルシャフトの純正プレート止めカラーが、1個およそ500g、左右で1kgありました。
シャフトとカラー合わせて10kgになっています。


当初は以前購入したダンノ クリップ式バーベルプレート止めB外カラーを使うつもりでしたが、1kgも差が出るとトレーニング中の重量計算が面倒なので、純正をそのまま使っています。



まとめ


ジムにも行ったことがないので、完全に初バーベルです。
ダンベルの種目とは、また違った負荷が入るのを感じます。


このセットで、ベンチプレス、デッドリフト、ローイング、シュラッグ、ショルダープレス、バーベルカール(Wバーとはまた違った効き方します)、ディップスなどなど、一気に出来る種目が広がりました。
ダンベルでも出来るものも多いですが、重くなってくるとバランスを取るために、狙った場所とは違う部分に余計な力が入り易くなります。
バーベルだとピンポイントで狙った箇所に入れやすい気がします。


どこまで宅トレ用器具を揃えるか悩みます。
やってみて分かったのですが、このセットだとベンチプレスのスタート位置が、下げた状態からなんです。これがキツイ。
下げた状態のさらに下、潰れたセーフティーの位置から持ち上げるのが、セットを重ねるてくると、とてもきつくなります。


ちゃんとしたラックが欲しくなってきました。












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posted by taks at 13:14 | Comment(0) | TrackBack(0) | Exercise
Tuesday,July 28,2015

エクササイズが捗るトレーニング管理アプリ

Gymgoal2_eye

筋トレのエクササイズをするにあたって、どんな種目を何回、何セットするのか、全身か部分的にするのかといったトレーニングスケジュールを決めたり、実際に行った記録を取っておいたり出来るアプリをいくつか使ってみました。そのなかで現在お気に入りのアプリを紹介します。



トレーニング管理アプリに求める要素


トレーニングをしている人は、種目やレップ、セット数を記録している人も多いと思います。中には感覚のみでしている人もいるかもしれませんが・・・


各種目10回3セットを目安に行うときも、記録を残しておけば成長具合が分かります。
減量や増量を行っている時も、前回の記録が残っていればトレーニングの目安になります。


記録するにあたって最低限必要な項目は何でしょう?


  • 日付
  • 種目
  • レップ数(回数)
  • セット数

最低限というと、この辺りだと思います。
手書きメモで記録をするときも、このデータを記録していると思います。


手書きだと面倒臭いですが、管理アプリを使うと記録も簡単です。記録だけでなく管理することを考えると、トレーニングスケジュールを考えられると便利ですね。


  • プログラム管理(全身、3分割法、4分割法など)
  • スケジュール管理(実施箇所のローテーション、休息日など)
  • 記録データのバックアップ

毎日行うのか休日のみや週に数回程度か、一度に全身を行うのか胸や腕など部分的か、同じ種目ばかりではなく違う組み合わせも行いたい、減量中か増量中かなど、トレーニング内容は割と頻繁に変わってくることもあります。
実際に行ってみた結果をコメントと一緒に記録しておくと、後になって役立ちます。


機種変更する度に記録したデータが消えては困ります。データのバックアップ方法もあると便利ですね。


いくつか使ってみたなかで、GymGoalというアプリがとても使いやすかったので紹介します。


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GymGoal2


必要な機能がすべて入っているアプリです。
他のアプリでは記録は良くても過去データが見難かったり、データのバックアップが出来なかったりがあったのですが、このアプリに関しては今のところ不満はありません。


厳密には、先ごろのアップデートで不満点がなくなりました。


Gymgoal2
起動直後の画面。
スケジュールを組んでいれば、タップするだけで初められます。


Gymgoal2_(1)prog
[プログラム]画面。
各種目の組み合わせをプログラムとして登録しておけます。
全身や3、4分割法の組み合わせを数種類登録してマンネリ防止したり、減量期用、増量期用、お試し用など使い方はいくつもあります。


Gymgoal2_(1)prog2
プログラムの中身は、分割法の場合、本来1回毎の種目を登録しておきます。


Gymgoal2_(1)prog3
私の場合は、すこし変わった方法を採っています。
4分割法のローテーションを1周めと2周めで種目を変えたかったため、それぞれの部位ごとに2種類のセットを登録しています。


Gymgoal2_(2)ecse
[エクササイズ]画面。
各種目の内容を確認できます。


Gymgoal2_(3)rec
[記録]画面。
実行記録した過去データが確認できます。


Gymgoal2_(3)rec2
開始時間、終了時間、実施時間と各種目の使用重量、レップ数、セット数が確認できます。
前回のアップデートから消費カロリー表示が加わりました。


Gymgoal2_(4)mas
[筋肉図]画面。
筋肉図から部位ごとのトレーニング種目を検索できます。


Gymgoal2_(5)tool
[ツール]画面。
「バックアップ/再保存」で3人分までデータの保存ができます。


「サーバーへバックアップ」の表示からも分かるように、バックアップデータはサーバーへ送られます。
しかもサーバーの使用は無料です。
インストールするだけで、何の設定もすること無く使用できます。


Gymgoal2_(6)user
「ファイルの設定」から個人のファイルを作ります。名前、年齢、性別の登録と画面の表示カラー設定です。
3名分の3ファイルまで作れます。


Gymgoal2_(8)glob
「グローバル設定」でアプリの設定を行います。
トレーニング記録の際の挙動やインターバルタイマーの設定。外部サービスとの連携設定などを行います。


Gymgoal2_(9)sche
[スケジュール調整]画面。
[プログラム]で作ったプログラムセット内の、1回毎のデータ単位でスケジュールを組むことが出来ます。


私の場合だと、4分割法で部位ごとに2組のセットをプログラムしていますので、1日目は「脚1」と「僧帽」、2周めは「脚2」と「僧帽2」と組んでいます。


2種類のセットを組んでいますが、それぞれの内容は良く変えています。どこか痛めたり効きが悪かったりすると別の種目に変えてみるといった感じです。
固定で入っているのはBIG3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスですね。1周めバーベルだったら2周めダンベルにしています。


このアプリの良い所は、事前に決めていたプログラムでも記録する時に、簡単に種目を入れ替えたり、増やしたり削ったりができることです。
臨機応変に柔軟な対応が出来るところも魅力の1つですね。



まとめ


無料版もありましたが、有料版を購入しました。はっきり言って値段以上の優秀さです。
購入した有料アプリの中で、最も満足したアプリかもしれません。


iPadで使っていますが、iPhoneでも使えます。データはバックアップサーバー経由でダウンロード同期ができます。
トレーニング中は、結構ふらふらで細かい操作なんて出来ないので、大きな画面のほうが見易くてよいですね。


1つ不満点を上げると、myfitnesspalに対応していないので、Runtasticに手打ちして同期させています。
Runtasticの腹筋、腕立てアプリなどを結構使っているので、結果的にRuntasticで一元管理化できている事にはなるのですが・・・


Runtasticは、頻繁に無料セールを行っているため、pro版が無料で手に入りやすくて良いですね。



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